Zwanger zijn is een van de meest bijzondere periodes in het leven van een vrouw. Het brengt veel veranderingen met zich mee, niet alleen emotioneel maar ook fysiek. Misschien vraag je je af of sporten tijdens deze bijzondere tijd veilig is. Welke sporten zijn geschikt? En wat kun je beter vermijden? In deze blog van Mijn Baby Buikje duiken we in de wereld van beweging tijdens de zwangerschap. We bespreken de voordelen, aandachtspunten en geven je tips om fit en gezond te blijven met een kind in je buik.
Welke veranderingen aan het lichaam kan ik verwachten?
Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam een ongelooflijke transformatie door. Zo kun je in de eerste weken last krijgen van vermoeidheid en misselijkheid en naarmate de draagtijd vordert gaat het gewicht toenemen. De belangrijkste veranderingen hebben we hier voor je op een rijtje gezet:
Gewichtstoename
Gewichtstoename is een natuurlijk en essentieel onderdeel van het proces om jouw lichaam klaar te maken voor de geboorte en verzorging van je baby. Gemiddeld gezien kunnen zwangere vrouwen verwachten dat ze tussen de 11,5 en 16 kilogram aankomen. Dit kan variëren afhankelijk van je gewicht voor de zwangerschap en andere factoren. Deze toename is niet alleen je baby, maar ook extra vetopslag voor de borstvoeding, het vruchtwater, de placenta, en een toename van het bloedvolume en vocht in je lichaam.
Naast deze verandering, zul je ook merken dat je houding en het zwaartepunt verschuiven naarmate je buik groeit. Dit is een natuurlijke aanpassing van je lichaam om het extra gewicht te accommoderen, maar het kan leiden tot een gevoel van onbalans of ongemak. Een goede houding, aangepaste oefeningen en het dragen van ondersteunende schoenen kunnen helpen om deze veranderingen te beheersen en je comfort te verhogen.
Energiebehoefte gaat veranderen
Je stofwisseling gaat veranderen in deze periode. Zo ga je meer energie verbruiken, omdat je naast jezelf nog iemand anders hebt om te voeden. Zo heb je vanaf de 14de week van de zwangerschap gemiddeld wel 300 extra kilocalorieën nodig. Doordat je meer energie nodig hebt raden we aan om hier voor het sporten ook rekening mee te houden. Het kan dus zeker niet kwaad om een gezonde snack mee te pakken, want je kan al snel over je grens heen gaan. In het tweede trimester trekt de energiebehoefte vaak wat bij en krijg je meer energie om te bewegen. In het derde trimester zul je weer meer rust nodig hebben.
Hormonale veranderingen
Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam een reeks hormonale veranderingen die essentieel zijn voor de ontwikkeling van je baby en je voorbereiden op de bevalling en het moederschap. Deze hormonale schommelingen kunnen een breed scala aan fysieke en emotionele effecten hebben.
- Oestrogeen: Dit hormoon stimuleert de groei van de baarmoeder en verbetert de bloedtoevoer, wat essentieel is voor de voeding van je baby. Daarnaast bereidt oestrogeen je borsten voor op de borstvoeding. Dit hormoon kan zorgen voor vermoeidheid, gevoelige borsten en misselijkheid.
- Progesteron: Een vrouwelijk geslachtshormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de menstruatiecyclus. Het wordt gemaakt in de bijnieren en de eierstokken. Progesteron kan voor diverse kwalen zorgen die je kunnen hinderen in bewegen. Hier kun je bijvoorbeeld denken aan kramp in de kuiten.
- Relaxine: Deze hormoon zorgt ervoor dat de banden en spieren in de bekken verslappen om ruimte te creëren voor de geboorte van je baby. Dit kan zorgen voor klachten aan de bekken en de rug.
Deze veranderingen zijn natuurlijk en noodzakelijk voor de groei en bescherming van je baby, maar ze roepen wel vragen op over welke vormen van beweging geschikt zijn. Hier gaan we nu verder op in.
Mag je sporten tijdens de zwangerschap?
JA, maar dit is afhankelijk van welke activiteit, jouw fysieke eigenschappen en in welk trimester van je draagtijd je zit. We raden daarom altijd aan bij vragen of onzekerheden in contact te komen met je zorgverlener.
Voordelen van beweging
Bewegen tijdens je zwangerschap biedt verschillende voordelen voor zowel moeder als kind. Hier zijn enkele van de meest significante voordelen:
- Verbeterde stemming: Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de afgifte van endorfines, de zogenaamde ‘gelukshormonen’, wat kan helpen om zwangerschapsgerelateerde stemmingswisselingen en depressie te verminderen.
- Meer energie: Hoewel het tegenintuïtief lijkt, kan lichaamsbeweging je energieniveau juist verhogen door je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Betere nachtrust: Door regelmatig te bewegen kun je sneller in slaap vallen en dieper slapen. Dit is vooral waardevol gezien de slaap uitdagingen waar veel zwangere vrouwen mee te maken krijgen.
- Verminderde zwangerschapskwalen: Beweging kan helpen bij het verminderen van rugpijn, zwelling en constipatie, die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap.
- Verbeterde houding: Naarmate je buik groeit, verandert je zwaartepunt. Regelmatige lichaamsbeweging, vooral activiteiten die de core versterken, kan helpen je houding te verbeteren en rugpijn te verminderen.
- Gewichtsbeheersing: Door actief te blijven, kun je een gezonde gewichtstoename tijdens je zwangerschap bevorderen, wat bijdraagt aan de algehele gezondheid van zowel moeder als baby.
Wat mag wel en wat mag niet?
Voordat je begint met trainen is het belangrijk om dit in overleg te doen met je zorgverlener. Als je regelmatig aan lichaamsbeweging doet, kan je deze routine waarschijnlijk voortzetten en aanpassen naarmate de zwangerschap vordert. Doe je minder aan lichaamsbeweging, dan is het zeker van belang om in gesprek te gaan met de zorgverlener. Lichaamsbeweging en zwangerschap werken meestal goed samen, laat je dus niet afschrikken.
Wat zijn de beste sporten?
- Zwemmen: Een van de veiligste oefeningen voor zwangere vrouwen, althans dat zeggen veel zorgverleners en fitness professionals. Zwemmen houdt namelijk het lichaam strak zonder de gewrichten te verzwaren en te belasten. Zwemmen verhoogt uw hartslag en stelt u in staat te genieten van een veilige cardiovasculaire oefening die waarschijnlijk geen oververhitting veroorzaakt. Ook is er geen valgevaar.
- Wandelen: Een nuttige en veilige oefening. Het is minder zwaar voor je gewrichten in vergelijking met hardlopen en je kunt zelf bepalen hoe lang en hoe ver je wilt. Hardlopen en joggen is ook mogelijk maar wordt afgeraden bij vrouwen die niet regelmatig buiten rennen.
- Fietsen: Een fiets ondersteunt je gewicht en zorgt voor minder belasting op je lichaam. Een hometrainer is daarbij een aanrader omdat het een laag risico heeft op vallen.
- Yoga: Yoga lessen hebben de reputatie voor het verlichten van stress en druk op het lichaam. De meeste vormen van yoga zijn dan ook veilig voor jou en je baby (let op de moeilijkheidsgraad). Er zijn yoga-instructeurs die speciale lessen bieden aan zwangere vrouwen. Let op! Voorkom yoga oefeningen waar je lang plat op je rug ligt.
Wat zijn gevaarlijke sporten?
- Contactsporten: Sporten als hockey en voetbal worden afgeraden, omdat je risico loopt om iets tegen de buik aan te krijgen.
- Skiën (waterskiën): Skiën heeft een groot risico op vallen en wordt absoluut afgeraden als je zwanger bent. Langlaufen is redelijk veilig, maar het risico op vallen is ook aanwezig en wordt niet aangeraden.
- Paardrijden: Paardrijden kan veel schokken en snelle bewegingen met zich meebrengen. Dit kan voor pijn zorgen bij jou en je baby. Er bestaat ook een risico op vallen.
Krachttraining tijdens zwangerschap? Wel of niet doen?
De gewichtstoename tijdens de draagtijd zorgt ervoor dat spieren en gewrichten meer worden belast, wat de kans op blessures vergroot. Met krachttraining worden spieren versterkt om het extra gewicht te kunnen dragen. In het eerste trimester kun je vaak gewoon de normale routine blijven volgen.
Ben je in het tweede trimester? Dan is het handig om je training aan te passen en lichtere gewichten te pakken, een andere houding aan te nemen en voor variatie te zorgen in de oefeningen. De oefeningen voor de rechte buikspieren worden ook afgeraden vanaf het tweede trimester, want deze spieren verschuiven om ruimte te maken voor de groeiende baby.
Wanneer is welke sport geschikt?
- Eerste trimester: Focus op lichte cardio en krachttraining om energie te behouden.
- Tweede trimester: Overweeg zwemmen en speciale zwangerschap yoga voor comfort.
- Derde trimester: Wandelen en pilates kunnen helpen bij het behoud van je conditie zonder te veel druk.
Neem op tijd rust en luister altijd naar je lichaam!
Het lichaam is een uitstekende lijfwacht en geeft duidelijke signalen af wanneer het niet helemaal goed dreigt te gaan. Het is belangrijk om deze signalen niet te negeren en alert te zijn. Voorbeelden hiervan zijn:
- Een te hoge bloeddruk of hartslag: Een smartwatch kan je helpen om deze gegevens goed in de gaat te houden.
- Harde buik: Te herkennen aan een gespannen gevoel in de buik en kunnen gezien worden als oefenweeën, ook wel Braxton-Hicks contracties genoemd. Dit betekent dat je een soort van verkramping kan voelen en dit wordt veroorzaakt door een samentrekking van de baarmoeder.
- Hoofdpijn: Helaas een veelvuldige klacht tijdens de zwangerschap. Gelukkig hoef je je niet zorgen te maken, maar bewegen is vaak geen goede combinatie.
- Duizeligheid: Ook een klacht die vaak voorkomt en kan zorgen voor het idee van flauwvallen. Ga dan ook zeker niet sporten, want dit kan de kans op vallen vergroten.
Het kan ook zijn dat je andere klachten ervaart zoals het verlies van vruchtwater, pijn in de borst, bloedverlies of klachten aan de spieren of gewrichten. Luister altijd goed naar je lichaam, en je voorkomt vervelende klachten.
Maak van jouw zwangerschap een tastbare herinnering
Wil jij je prachtige zwangerschap vastleggen met een tastbare herinnering? Kijk dan eens naar onze 3D zwangerschapsbeeldjes! Deze beeldjes zijn 100% identiek aan je eigen lichaam. Door het gebruik van de meest geavanceerde 3D scantechniek, kunnen wij voor het mooiste en gedetailleerde resultaat zorgen, en dat voor een betaalbare prijs. Een prachtig 3D beeldje voor jou, samen met jou!